러닝 심박수 조절이 어려운 이유와 효과적인 해결책 5가지

 

 

 

 

러닝을 할 때 심박수가 너무 높게 유지되면 훈련 성과가 떨어지고 쉽게 지치기 마련입니다.

특히 꾸준히 러닝을 해왔는데도 심박수가 안정되지 않는다면 그 원인을 정확히 파악하고 해결책을 적용해야 합니다.

 

오늘은 러닝 시 심박수가 높은 원인과 이를 효과적으로 조절할 수 있는 훈련법을 구체적으로 알려드리겠습니다.

심박수 문제로 고민 중이시라면 끝까지 읽어 보세요!

 

 

 

🚨 러닝 중 심박수가 높은 원인과 해결책

 

 

 

1. 심장 적응력이 부족한 경우

러닝을 오래 해도 심장이 충분히 강화되지 않으면 심박수가 높게 유지될 수 있습니다.

심장은 산소를 근육에 원활하게 공급해야 하는데, 심장 근육의 힘이 부족하면 심박수가 쉽게 올라갑니다.

 

✅ 해결책: 고강도 훈련(HIIT)과 저강도 훈련(LSD) 병행

 

• 고강도 인터벌 훈련(HIIT)
  빠르게 뛰기 30초 → 천천히 걷기 1분 → 반복 (5~7세트)
  심장과 폐의 기능을 강화해 심박수가 빠르게 안정되게 만듭니다.
  주 1~2회 진행하면 효과적입니다.

 

• 저강도 지속 훈련(LSD)
  천천히 일정 페이스로 40분 이상 유지
  심장 근육의 지구력을 높여 심박수 안정에 도움이 됩니다.
  주 2~3회 진행하면 심장 기능이 강화됩니다.

 

고강도와 저강도를 병행하면 심장 근육이 강화되면서 심박수가 점차 낮아집니다.

 

 

 

2. 부교감 신경 활성화 부족

 

운동 후 심박수가 잘 내려가지 않는 이유는 부교감 신경이 충분히 활성화되지 않았기 때문일 수 있습니다.

부교감 신경은 몸이 휴식 상태에 있을 때 활성화되며, 이를 활성화하면 심박수가 빠르게 안정됩니다.

 

 

✅ 해결책: 운동 후 충분한 쿨다운 및 릴랙스 훈련

• 운동 후 5~10분간 쿨다운
  러닝 후 빠르게 걷기 → 천천히 걷기 → 정지
  점진적으로 심장 박동수를 낮춰 부교감 신경 활성화

 

• 호흡 훈련 병행
  심호흡을 통해 부교감 신경을 활성화하면 심박수가 빠르게 안정됩니다.
  4초 들이마시고 → 4초 멈춘 후 → 4초 내쉬기 훈련 반복

 

운동 후 쿨다운과 심호흡을 병행하면 심박수가 빠르게 안정됩니다.

 

 

 

 

3. 호흡 리듬이 일정하지 않을 경우

 

호흡이 불규칙하면 산소 공급이 원활하지 않아 심장이 더 빠르게 뛰게 됩니다.

호흡이 일정하지 않으면 심박수가 쉽게 올라가고 피로도도 증가합니다.

 

 

✅ 해결책: 호흡 리듬 훈련

• 러닝 중 호흡 패턴 훈련
  3걸음에 들이쉬고, 3걸음에 내쉬기 (3:3 리듬)
  거리에 따라 2:2 리듬으로 전환 가능

 

• 복식 호흡 연습
  가슴이 아닌 배로 호흡
  복식 호흡을 통해 산소 공급량 증가 → 심박수 안정화

 

꾸준히 연습하면 자연스럽게 호흡 리듬이 안정되면서 심박수도 낮아집니다.

 

 

 

4. 체력 회복 부족

 

훈련 강도가 너무 높거나 회복이 부족하면 심박수가 쉽게 올라가고 안정되지 않습니다.

심장과 근육이 충분히 회복되지 않으면 지속적으로 과부하 상태가 됩니다.

 

 

✅ 해결책: 회복과 휴식 강화

• 주 1~2회는 훈련 강도를 낮추기
  강도 높은 훈련과 회복 훈련을 병행하면 심장 기능 강화에 효과적입니다.

 

• 충분한 수면과 영양 보충
  근육 회복과 심장 안정에 중요한 역할을 합니다.
  수면 시간 최소 7시간 이상 확보

 

충분히 쉬어야 심장이 안정되고 훈련 효과가 극대화됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

5. 훈련 강도가 과도한 경우

 

훈련 강도가 너무 높아지면 심장에 부담이 커지고 심박수가 쉽게 안정되지 않습니다.

오히려 과훈련 상태에 빠져 운동 성과가 떨어질 수 있습니다.

 

 

✅ 해결책: 훈련 강도 점진적 증가

• 강도를 갑자기 높이지 말고 점진적으로 올리기
• 주간 훈련 계획을 작성하고 훈련 강도 조정하기

훈련 강도를 무리하게 올리지 말고 체력에 맞게 조절하세요.

 

 

 

심박수 안정은 시간이 필요합니다

 

심박수가 쉽게 안정되지 않는 이유는 심장 적응 부족, 부교감 신경 활성화 부족, 호흡 리듬 불안정, 회복 부족 등이 원인일 수 있습니다.

 

지금 바로 HIIT와 LSD 훈련을 병행하고, 운동 후 쿨다운과 호흡 훈련을 적용해 보세요.

처음에는 어렵더라도 꾸준히 하다 보면 점차 심박수가 안정되고 러닝 퍼포먼스가 향상될 것입니다.

 

꾸준히 실천해서 심박수 안정과 러닝 성과를 모두 잡아보세요! 💪