혈당관리를 위해 먹어야 할, 혈당에 좋은 음식

혈당 관리에 좋은 음식이 뭘까요?

 

혈당에 대해 알아보다 보니, 혈당관리에 좋은 음식 섭취가 중요하다는 것을 깨달았습니다.

 

음식은 혈당이 급격히 오르거나 떨어지지 않도록 돕는 혈당지수(GI)가 낮은 음식, 단백질과 건강한 지방, 식이섬유가 풍부한 음식을 중심으로 섭취하는 것이 중요합니다.

알고 있는 사실인데 이렇게만 들으니 난해하기에 이번에는 혈당 관리에 좋은 음식을 알아보겠습니다.

 

1. 저혈당지수(GI) 식품

혈당지수(GI)가 낮은 음식은 혈당을 천천히 상승시켜 인슐린 저항성 개선과 당뇨 예방에 도움이 됩니다.

 

✔ GI 수치가 낮은 대표적인 식품

• 현미, 귀리, 퀴노아, 통밀빵

  : 정제된 탄수화물보다 소화 속도가 느려서 혈당이 급격히 오르는 것을 방지합니다.

    식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.

 

• 고구마

  : 감자보다 GI 수치가 낮아 혈당 조절에 유리합니다.

    풍부한 섬유질이 혈당 급상승을 방지합니다.

 

• 콩류(렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등)

  : 단백질과 섬유질이 많아 혈당을 천천히 올립니다.

    인슐린 저항성을 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

• 저당도 과일(블루베리, 딸기, 사과, 배 등)

  : 당분이 적고 섬유질이 풍부하여 혈당이 천천히 상승합니다.

    항산화 성분이 많아 혈관 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다.

 

 

2. 단백질과 건강한 지방

 

단백질과 건강한 지방은 탄수화물과 함께 섭취했을 때 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지하는 역할을 합니다.

 

✔ 단백질이 풍부한 음식

• 닭가슴살, 연어, 고등어, 계란

  : 혈당을 거의 올리지 않으며, 근육 유지와 대사 활성화에도 도움을 줍니다.

    연어와 고등어는 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증 완화 효과도 기대할 수 있습니다.

 

• 두부, 콩, 견과류(아몬드, 호두, 피스타치오)

  : 식물성 단백질이 풍부하며, 혈당이 급격히 오르는 것을 막아줍니다.

    견과류는 좋은 지방과 섬유질을 함유하고 있어 혈당 조절에 유리합니다.

 

✔ 건강한 지방이 포함된 음식

• 아보카도

  : 단일불포화지방산이 풍부해 인슐린 저항성 개선과 혈당 안정화에 효과적입니다.

 

• 올리브오일, 코코넛오일

  : 건강한 지방 공급원으로 혈당을 직접 낮추지는 않지만, 혈당 변동을 완만하게 조절해 줍니다.

 

 

3. 식이섬유가 풍부한 음식

식이섬유는 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아주며, 장 건강을 유지하는 데도 중요한 역할을 합니다.

또한 소화 속도를 늦추고, 탄수화물이 혈류로 흡수되는 속도를 조절하여 혈당 조절에 도움을 줍니다.

 

 

✔ 식이섬유가 풍부한 대표 식품

• 채소(브로콜리, 시금치, 양배추, 케일 등)

   : 탄수화물 함량이 낮고, 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

     다양한 항산화 성분이 포함되어 있어 면역력 강화에도 효과적입니다.

 

• 통곡물(귀리, 보리, 현미, 통밀)

  : 정제된 곡물보다 섬유질이 많아 혈당이 서서히 오르게 합니다.

    귀리는 베타글루칸 성분이 풍부해 혈당 조절과 콜레스테롤 감소 효과를 기대할 수 있습니다.

 

• 해조류(미역, 다시마, 김 등)

  : 소화 속도를 늦추어 혈당이 천천히 상승하는 데 도움을 줍니다.

    요오드가 포함되어 있어 갑상선 건강 유지에도 효과적입니다.

 

4. 혈당을 조절해 주는 기능성 식품

 

• 계피

   계피는 인슐린 감수성을 높이고 혈당 수치를 낮추는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

   특히 Cinnamaldehyde 성분이 혈당 조절을 돕고,

   인슐린 저항성을 개선하는 데 효과적입니다.

 

• 초록 바나나

   완전히 익지 않은 초록 바나나는 저항성 전분이 풍부하여 혈당을 서서히 올립니다.

   소화 속도가 느려 포만감을 오래 유지하며, 장 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다.

   바나나가 완전히 익을수록 혈당을 더 빨리 올리므로 덜 익은 상태에서 섭취하는 것이 혈당 관리에 유리합니다.

 

• 사과식초

   사과식초는 탄수화물 섭취 후 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지하는 역할을 합니다.

   특히 식전에 섭취하면 혈당 반응을 완화하고, 인슐린 감수성을 개선하는 효과가 있습니다.

 

• 마늘

   마늘에는 알리신 성분이 풍부하여 혈당을 낮추고, 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움을 줍니다.

   또한 항산화 효과가 강해 염증을 줄이고 혈관 건강을 보호하는 데도 효과적입니다.

 

• 강황  

   강황의 커큐민 성분은 혈당을 안정적으로 유지하고, 인슐린 저항성을 낮추는 역할을 합니다.

   또한 항염증 작용이 강하여 당뇨 합병증 예방에도 도움을 줄 수 있습니다

 

• 페누그릭(호로파 씨앗)

   혈당 조절과 인슐린 분비 촉진 효과가 있는 것으로 알려진 허브입니다.

   식이섬유가 풍부하여 탄수화물 흡수를 지연시키고, 혈당 급등을 방지하는 역할을 합니다.

 

 

5. 혈당 균형을 유지하는 식품

 

• 치아씨

   치아씨에는 수용성 섬유질이 풍부하여 혈당이 천천히 올라가도록 도와줍니다.

   또한 오메가-3 지방산이 포함되어 있어 염증을 줄이고, 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움을 줍니다.

 

• 브라질너트

   브라질너트는 셀레늄이 풍부하여

   항산화 작용을 통해 인슐린 저항성을 낮추고,

   혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

• 버섯류(표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯 등)

   버섯은 저탄수화물 식품으로 혈당을 올리지 않으면서도 다양한 항산화 성분을 포함하고 있습니다.

   베타글루칸 성분이 풍부하여 면역력 강화 및 혈당 조절에 도움을 줍니다.

 

 

그래서,

혈당을 조절하려면

GI 수치가 낮은 음식, 단백질과 건강한 지방, 식이섬유가 풍부한 식품을 적극적으로 섭취해야 합니다.

 

✔ 정제된 탄수화물 대신 현미, 귀리, 콩류 선택

✔ 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취하여 혈당 조절 효과 극대화

✔ 채소, 해조류, 귀리 등 섬유질이 풍부한 음식 추가

 

이러한 식습관을 유지하면 혈당 변동을 최소화할 수 있습니다.

그런데 사실 쉽지많은 않은 것 같아서 앞으로 많은 공부가 필요할 것 같습니다.

 

우선, 사랑하는 빵과 과자들을 줄이는 것이 먼저일 것 같습니다. 

이미 사놓은 많은 과자들은 어떻게 해야 할지 모르겠네요.