당신의 잠은 안녕하십니까? 수면의 질을 높이는 과학적 방법

 

수면의 질을 높이는 과학적 방법, 세계 수면학회가 인정한 습관들

 
 

 

1. 최적의 숙면을 위한 환경 세팅, 과학이 증명합니다

 
수면 환경은 숙면에 결정적 영향을 미칩니다. 
 
하버드 수면의학 연구소에서 발표한 최신 연구(2023)에 따르면, 침실 온도는 18-20°C가 이상적입니다. 
체온이 떨어질 때 멜라토닌 분비가 촉진되어 수면으로 자연스럽게 전환되기 때문입니다. 
 
빛은 수면의 가장 강력한 방해 요소입니다. 
미국 국립수면재단의 연구 결과, 블루라이트를 차단하는 특수 안경을 착용한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 평균 22분 빨리 잠들었습니다. 
침실의 빛은 완전히 차단하고, 취침 1시간 전부터는 스마트폰과 컴퓨터 사용을 중단하는 것이 좋습니다.

소음도 수면의 질을 저하시킵니다.
영국 사우스햄프턴 대학교 연구팀은 간헐적 소음이 지속적 소음보다 수면을 더 방해한다는 사실을 발견했습니다.
백색 소음기(white noise machine)를 사용하면 주변 소음을 마스킹하여 숙면에 도움이 됩니다.
 
침구의 질도 중요합니다.
오클라호마 주립대학교에서 진행한 연구에 따르면,
인체공학적 매트리스와 베개를 사용한 그룹은 수면 만족도가 60% 향상되었고, 깨는 횟수가 평균 4.2회에서 1.6회로 감소했습니다.
특히 측면 수면자는 목과 어깨를 지지하는 베개가, 바로 누워 자는 사람은 목을 약간 받쳐주는 낮은 베개가 좋습니다.

 

숙면을 위한 환경 세팅 5가지

 
1) 온도
: 18~20도 유지
 
2) 빛
: 취침 1시간 전부터는 블루라이트 차단
  수면 시 빛 완전 차단
 
3) 소음
 : 백색 소음기 사용 
   간헐적 소음 막기
 
4) 침구 
 : 내 몸에 맞는 매트리스와 베개 사용
   옆으로 누워서 자는 사람: 목/어깨 지지 베개
   바로 누워서 자는 사람: 낮은 베개
 
 
 

2. 숙면을 돕는 7가지 식품

 

1) 체리와 체리주스

: 미시간 대학교 연구팀이 발표한 연구 결과,
 타트 체리 주스를 2주간 섭취한 불면증 환자들은 평균 수면 시간이 84분 증가했습니다.
 체리에 풍부한 멜라토닌이 수면 리듬을 조절합니다.

2) 키위

: 대만 타이페이 의대 연구에 따르면,
취침 1시간 전 키위 2개를 섭취한 참가자들은 수면 효율이 13.4% 증가하고, 수면 잠복기가 35.4% 감소했습니다.
키위의 세로토닌과 항산화제가 원인으로 추정됩니다.

3) 아몬드

: 캘리포니아 대학교 연구팀은 아몬드 28g(약 23알)에 함유된 마그네슘이 수면 호르몬 생성을 촉진한다고 발표했습니다.
취침 전 소량의 아몬드는 혈당 안정에도 도움을 줍니다.

4) 현미

: 일본 영양과학회지에 게재된 연구에 따르면,
GABA가 풍부한 발아현미를 섭취한 실험군은 수면의 질 지표가 28% 향상되었습니다.
특히 깊은 수면 단계가 연장되었습니다.

5) 따뜻한 우유

: 호주 애들레이드 대학교 연구진은 우유에 함유된 트립토판과 칼슘이 뇌의 세로토닌 생성을 촉진해 수면을 유도한다고 밝혔습니다.
특히 따뜻한 온도는 체온 조절에 도움을 줍니다.

6) 바나나

: 칼륨과 마그네슘이 풍부한 바나나는 근육 이완에 도움을 주어 수면의 질을 높입니다.
영국 에든버러 수면센터 연구에 따르면, 취침 전 바나나를 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 평균 12분 빨리 잠들었습니다.

7) 호박씨

: 아연이 풍부한 호박씨는 수면 호르몬 생성에 필수적입니다.
독일 마인츠 대학교 연구진은 아연 보충제를 섭취한 그룹이 수면의 질 점수가 평균 3.8점 높았다고 보고했습니다.
 
 

3. 숙면을 방해하는 식품

 

1) 카페인 함유 식품

: 브라질 상파울루 수면의학센터의 연구에 따르면,
카페인은 섭취 후 8시간까지 영향을 미칩니다.
오후 2시 이후에는 커피, 녹차, 콜라, 초콜릿 등 카페인 함유 식품을 피해야 합니다.
 

2) 알코올

: 비록 알코올이 수면 유도에 도움을 줄 수 있지만, 영국 써리대학교 연구팀의 발표에 따르면
알코올은 REM 수면을 40%까지 감소시킵니다.
이는 기억 형성과 정서 안정에 중요한 수면 단계입니다.

 

3) 고지방 식품

: 펜실베니아 대학교 연구진이 진행한 연구에서,
취침 전 고지방 식사는 소화 불편을 유발하고 깊은 수면 시간을 평균 38분 감소시켰습니다.
특히 포화지방이 많은 육류와 유제품은 수면 전에 피해야 합니다.
 

4) 매운 음식

: 호주 멜버른 대학교의 연구 결과,
매운 음식은 체온을 상승시켜 수면 진입을 방해합니다.
또한 위산 역류를 유발해 밤중에 깨는 원인이 됩니다.
 

5) 가공 설탕

: 콜롬비아 대학교 의과대학 연구팀에 따르면,
취침 전 고당분 식품 섭취는 수면 중 각성 횟수를 증가시킵니다.
설탕은 혈당을 급격히 상승시켰다가 급락시켜 수면 중 깨는 원인이 됩니다.
 
 
 

 
 
수면 전문가들은 취침 3시간 전에 가벼운 저녁 식사를 마치고, 
필요하다면 취침 1시간 전에 소량의 수면 촉진 간식(바나나, 아몬드 소량, 따뜻한 허브차 등)을 섭취할 것을 권장합니다. 
 
존스 홉킨스 대학교 수면 센터의 연구에 따르면, 
규칙적인 식사 시간은 체내 시계를 안정화시켜 수면의 질을 개선합니다. 
식사와 수면 사이 최소 2-3시간의 간격을 유지하는 것이 이상적입니다.

이 글이 우리의 숙면에 도움이 되었으면 좋겠습니다.
우리 모두 꿀잠 자요.